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Ich trage seit über zwanzig Jahren zwei Titanstangen und sieben Schrauben in meinem Rücken, um meine extreme doppelte Skoliose in Schach zu halten. Und Tanja hatte kürzlich ihren zweiten Bandscheiben Vorfall. Das Thema Rücken ist also etwas, was uns beide immer durch unser Leben begleiten wird. Um die Schmerzen im Griff zu haben beziehungsweise präventiv dagegen zu arbeiten, müssen wir uns daher ständig um unseren Rücken kümmern. So wie leider der Großteil aller Deutschen. Hier daher ein paar einfache Tipps zur Rückenkräftigung, so dass auch Ihr schmerzfrei durch’s Leben kommt!
Bauch und Rücken gehen hand in hand
Damit der Rücken stabil ist, braucht es als Gegenspieler einen stabilen Bauch. Es reicht daher nicht, nur den Rücken zu trainieren! Aber klassische Sit-ups und anderes kennt Ihr sicher alle, daher konzentriere ich mich hier nur auf Rückenübungen.
Da mich Sport und Fitness per se interessieren, habe ich über die Jahre ein paar einfache Tricks rund um das Thema Rückenstabilisation gelernt. Und zwar solche, die Ihr ganz einfach Zuhause machen könnt. Ohne zusätzliche Gewichte oder andere Hilfsmittel. Denn: unser Körper ist völlig ausreichend, um ganzheitlich zu trainieren!
Hinsetzen einmal anders
Wie Ihr vielleicht beim Katzenbuckel gesehen habt, ist mein Rücken immer noch sehr schief. Aber meine Rückenoperation und natürlich mein Training sorgen dafür, dass die Skoliose verbessert wurde und ich schmerzfrei leben kann. Solange ich mein Training nicht aufgebe vorausgesetzt!
Diese Übung sieht spielend leicht aus, aber sie hat es in sich. Dazu kniet Ihr Euch erst einmal hin.
Dann aus der knienden Position kontrolliert den Po erst auf der einen und anschließend auf der anderen Seite neben die Fersen setzen.
Zwischen dem hinsetzen kommt Ihr immer wieder in die kniende Position zurück!
Also hoch, absetzen, hoch, absetzen. Das Ganze 10 x pro Seite.
Der Bauch bleibt dabei angespannt und der Rücken gerade. Bitte nicht ins Hohlkreuz gehen! Setzt Euch 10 x pro Seite hin, schön langsam, und Ihr werdet merken, wie Eure Muskeln darauf ansprechen!
immer die waage halten
Mit unserer Gesundheit ist es wie mit allen Dingen im Leben. Die Balance macht es. Und bei dieser Übung kommt es ganz besonders darauf an! Aus dem Stand in die Waage zu gehen haben wir alle im Turnunterricht in der Schule irgendwann gemacht. Kontrolliert und mit geraden Beinen ist diese Übung Gold wert für einen stabilen Rückenstrecker und feste Pomuskulator.
Die sollten wir nie außer Acht lassen, denn der große Polmuskel ist quasi die Basis für einen aufrechten Gang! Hier müsst Ihr Euch ein langsames Pendel vorstellen. Aus dem Stand geht jeweils die gegenüberliegende Hand des Standbeins gerade zum Boden, bis wir ihn berühren, während das Bein in die Luft geht. So bilden wir eine gerade Waage. Also nicht die Hüfte ausdrehen, sondern parallel zum Boden halten.
Nehmt Euch eine Kiste oder ähnliches, wenn Euch der Weg zum Boden am Anfang zu weit ist. Oder haltet Euch mit der anderen Hand fest, sollte Euch noch die Stabilität fehlen.
Aber je öfter Ihr die Übung macht, desto sicherer wird Eurer Stand sein! Und umso stabiler werden Eure unteren Rückenmuskeln. 15 x pro Seite.
Rückenkräftigung stehend
Diese Übung ist so einfach, dass Ihr Euch eventuell fragt, ob sie überhaupt etwas bringt!? Ja, tut sie!
Auch hier dürft Ihr nicht ins Hohlkreuz gehen.
Haltet Eure Spannung und führt jeweils das rechte Bein und den linken Arm beziehungsweise das linke Bein und den rechten Arm gerade nach hinten.
Ihr steht dabei leicht vornübergebeugt, die Schultern zieht Ihr nach unten.
Zügig und kontrolliert 15 x pro Seite.
Rückenkräftigung liegend
Im Grunde ist die liegende Ausführung nur eine Alternative zu der stehenden.
Aber beim Liegen ist der Körper doch unter einer anderen Anspannung und die Übung anstrengender als stehend!
Das Gesicht zeigt dabei zum Boden, damit Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule sind. Aber nicht ablegen! Das alleine erfordert schon Kraft.
Dann genauso wie bei der stehenden Ausführung Arm und Bein abwechselnd diagonal nach oben führen. 15 x pro Seite.
Rückenkräftigung sitzend
Und zum Schluss noch eine Übung, die Ihr mit Hilfsmitteln – wie hier mit einem Tube – oder auch ohne machen könnt. Sie rundet quasi das Programm ab. Dazu setzt Ihr Euch gerade auf einen Stuhl oder Hocker. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden angewinkelt, die Füße schulterbreit aufgestellt. Zieht nun das Tube – oder einfach nur die Arme – gerade von oben zur Seite nach unten. Die Hände herunterziehen, bis die Arme neunzig Grad angewinkelt sind und wieder hoch. 20 x.
Und dann alle Übungen wieder von vorne! Ich empfehle 3 – 4 Runden 3 -4 x pro Woche. Viel Zeit nehmen die Übungen nicht in Anspruch, da Ihr sie ohne Pause durchführen solltet.
Bei allen Übungen ist die saubere Ausführung ausschlaggebend für die Effektivität. Also nicht schummeln! Und Eurer Rücken wir es Euch danken!
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