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Nachdem ich der großartigen und unheimlich liebenswerten Annett Möller bereits ein paar Homeworkout Tipps zur Oberkörperkräftigung gegeben und Bauch und Rücken Übungen gezeigt habe, sind diesmal die Beine und der Po dran. Nach ihrer Babypause im vergangenen Jahr möchte Annett wieder etwas mehr für sich tun, um diese Bereiche zu festigen. Klar, dass ich sie dafür gerne wieder besucht habe!
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Homeworkout – Oberschenkel und Po
Es sieht so schön harmlos aus, doch ist diese Halteübung unheimlich anstrengend. Wichtig ist bei allen Übungen, dass die Knie nicht belastet werden! Das Knie sollte immer möglichst über dem Fuß stehen. Wie Ihr hier sehen könnt, sitzen Annett und ich an die Wand gelehnt, ohne einen Stuhl zu haben.
Dazu die Oberschenkel im rechten Winkel ausrichten, genauso wie den Rücken. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen und stabil mit Kraft im Bauch den Rücken an die Wand pressen. Einfach so lange halten, wie möglich!
Eine ganz klassische Übung sind Squads. Dabei zeige ich Annett (die übrigens nicht nur eine großartige Moderatorin sondern auch tolle Designerin von AMCO Fashion ist!) , dass sie schulterbreit stehen und den Rücken stabil halten muss.
Diese Übung festigt die Oberschenkel und kräftigt den Pomuskel. Dabei geht es nicht nur darum, dass er schön rund wird, er stabilisiert auch unsere Haltung.
Dann setzt sie sich wie auf einen Stuhl. Ganz kontrolliert und mit dem Po weit nach hinten, damit die Knie nicht belastet werden!
Je besser trainiert dieser Bereich ist, desto gerade unser Gang. Spaß kann das Ganze natürlich trotzdem machen!
4 x 15 Wiederholungen. Wem das zu anstrengend ist, macht 4 x 10!
Homeworkout – Oberschenkel 2
Ausfallschritte gehören auch zu den klassischen Übungen, die in dieser einfachen Variante höchste effektiv sind. Auch hier gilt: gerade Rücken, kein Hohlkreuz, fester Bauch.
Dazu die Hüfte etwas nach unten kippen, um den Rücken stabiler zu machen. Die Füße stehen schulterbreit, also nicht in einer Linie, für einen stabilen Stand.
Po absenken, so dass die Beine vorne und hinten im rechten Winkel gebeugt sind. Dabei sind die Knie wieder im rechten Winkel zu den Füßen ausgerichtet. Und wieder hochkommen. 4 x 15 Wiederholungen. Wer weniger oder mehr Wiederholungen möchte, kann das auch gerne variieren!
Homeworkout – Oberschenkel innen und aussen
Die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel sind ebenso wichtig! Durch diese Übungen lassen sich die inneren (Adduktoren) und äußeren (Abduktoren) Muskeln schön kräftigen.
Die Ausgangsposition ist bei beiden Übungen die gleiche. Auf die Seite legen, gerade ausrichten. Bauch und Rücken fest. Dazu könnt Ihr Euch auf dem Unterarm abstützen wie Annett hier oder auch flach auf den ausgestreckten Arm legen. Für die inneren Muskeln das obere Bein im rechten Winkel über das untere legen. Das untere Bein mit kleinen Bewegungen 20 x anheben. Seite wechseln. 4 x 20 pro Seite Achtet darauf weder nach hinten oder nach vorne zu kippen!
Für die äußeren Muskeln das obere Bein zügig aber kontrolliert anheben. Wie Ihr sehen könnt, zeige ich Annett, dass sie ihr Becken dabei unbedingt gerade halten muss. Dann wird die Übung erst richtig anstrengend!
Auch hier wieder 20 x das Bein heben und dann die Seite wechseln. Beide Übungen sind wichtig, um den Beinen eine schlanke und feste Silhouette zu geben!
Wenn Ihr regelmäßig übt, werdet Ihr merken, dass Eure Beine fester, stabiler und konturierter werden. Am Anfang beißt der Muskelkater zwar etwas, wie Annett feststellen musste, aber es lohnt sich! Mehr Übungen, die ich Annett gezeigt habe, zum Beispiel für einen festen Bauch und Rücken und auch für einen stabilen Oberkörper findet Ihr bei uns.
Viel Spaß!
