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Wieder durfte ich die wunderbare Fernsehmoderatorin Annett Möller treffen, um ihr ein paar Tricks zur Oberkörperkräftigung zeigen. Annett möchte ihre Muskulatur nach ihrer Babypause im vergangenen Jahr wieder trainieren, aber ohne gleich ins Gym rennen zu müssen. Also habe ich ihr ein paar Übungen gezeigt, die sie ganz einfach Zuhause machen kann.
Oberkörperkräftigung – Brust
Für die Brust ist der Klassiker ungeschlagen: Liegestütze! Die „Mädchenvariante“ wird auf den Knien gemacht.
Dabei ist wichtig, dass der Oberkörper gerade und stabil ist. Also nicht ins Hohlkreuz gehen!
Der Kopf sollte dabei auch gerade ausgerichtet sein mit dem Blick nach unten, damit der Nacken nicht krampft.
Die Arme sind im rechten Winkel zum Boden. Dann die Nase zum Boden absenken und wieder hochdrücken.
Je weiter die Hände aufgestellt sind, desto mehr geht diese Übung auf die Schultern. Je enger desto mehr wird die Brustmuskulatur beansprucht.
Variiert die Liegestütze also ruhig! 4 x 15 Wiederholungen.
Oberkörperkräftigung – Arme -bizeps
Für diese Übung einfach nur zwei große Flaschen als Hanteln nehmen! Die Ellbogen an der Taille anlegen und die Flaschen nach oben führen. Ob Ihr die Flaschen quer oder hochkant haltet, bleibt Euch überlassen. Wichtig ist nur, die Übung ohne Schwung auszuführen und die Arme in der Streckung nicht ganz durchzustrecken, sonst geht das auf’s Ellbogengelenk.
Ihr könnt die Flaschen auch mit Sand füllen, dann werden sie natürlich dementsprechend schwerer. ich empfehle erst einmal mit 1,5 Litern anzufangen und die Übungen erst öfter zu machen und die Flaschen erst dann zu beschweren oder sich sogar Hanteln anzulegen. Abwechselnd rechts und links, 4 x 15 Wiederholungen.
Oberkörperkräftigung – Arme -Trizeps
Winkearme möchte niemand von uns haben! Diese Übung hilft sie zu reduzieren oder sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Dazu wieder die Flaschen benutzen. In einem leichten Ausfallschritt hinstellen und darauf achten, dass das Knie vorne im rechten Winkel zum Boden über dem Fuß steht. Sonst wird das Knie zu stark belastet. Als Verlängerung zum hinteren Bein nach vorne beugen. Beim rechten Bein hinten, den rechten Ellbogen nach hinten und oben führen. Dort bleibt der Ellbogen ganz stabil! Die Hand mit der Flasche ist im rechten Winkel abgeknickt. Nun die Flasche wie ein Pendel nach oben führen bis der Am gestreckt ist. 4 x 10 Wiederholungen.
Oberkörperkräftigung – komplexe Übung
Komplexe Übungen gehören ja zu meinen Lieblingsübungen, denn damit decken wir immer gleich einen großen Bereich ab! Die seitliche Plank mit ausgestrecktem Arm ist enorm effektiv, da sie den gesamten Oberkörper kräftig.
Diese Übung ist eine Halteübung! Der Körper ist wie ein Brett und muss sauber in einer Linie ausgerichtet sein.
Also bitte nicht in der Mitte durchhängen! 30 Sekunden und dann Seite wechseln.
Etwas weniger anstrengend ist es, die Übung auf dem Ellbogen abgestützt zu machen. Denkt daran, dass aber auch hier, der Körper unter Spannung stehen muss!
Wenn Ihr diese jungen 3 – 4 x die Woche regelmäßig macht, werdet Ihr nach 4-6 Wochen deutliche Veränderungen spüren und sehen. Dazu ist es sinnvoll, auch etwas für den Rücken und Bauch zu tun. Dazu findet Ihr hier die Übungen, die ich Annett dazu gezeigt habe!
