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Einen Knackpo zu  haben, bekommt derzeit einen ganz neuen Hype, der nicht unberechtigt ist! Der große Gesäßmuskel ist vom Volumen her der größte Muskel unseres Skeletts und unerlässlich für einen aufrechten Gang. Gehen, stehen, strecken, Treppensteigen und springen sind nur bei einem gut ausgebildeten „Musculus gluteus“ entspannt möglich. Außerdem macht er Hosen und Röcke zum Hingucker. Ganz einfach mit meinen Blitzübungen für Zuhause!

KNackpo-übung 1

Einfach, aber effektiv!

Unseren Po bekommen wir mit den richtigen Übungen ganz einfach trainiert. Hilfsmittel verstärken dabei die Intensität. Die einfachsten Übungen sind hier die Besten, so wie diese hier. Ein Tube um die Knöchel legen und sich auf einem Bein stabil hinstellen. Vorsicht mit Euren Knien! Das Knie des gebeugten Beins darf nicht über den Schuh hinausragen. Haltet Euch aufrecht, kippt die Hüfte leicht nach vorne für einen gerade Rücken und führt das hintere Bein mit kleinen Bewegungen nach oben. Macht pro Bein 10 – 25 Wiederholungen, je nachdem wie kräftig Ihr seid.

KNaCKPO-übung 2

Bein heben für einen knackigen Po!

Diese Übung sieht schön bescheuert aus, ist aber hoch effektiv. Wieder kommt die Tube zum Einsatz, diesmal um die Kniekehlen gelegt. Vierfüßlerstand, Arme und Beine sind im rechten Winkel. Jeweils ein Bein 10 Mal seitlich nach oben führen. Ohne Tube empfehle ich 25 Mal das Bein zu heben.

Unbedingt in der Mitte stabil bleiben!

Diese Übung ist besonders mit dem Tube richtig anstrengend! Ich baue sie seit diesem Jahr regelmäßig ein. Aber nicht nur, dass unser Po so schön rund wird, der große Gefäßmuskel ist der größte Muskel unseres Skeletts und damit ein Turbofettverbrenner. Denn schließlich werden Kalorien nur durch unsere Muskeln verbrannt.

KNackpo-übung 3

Kräftig und macht den Po schön rund!

Hierfür gehen wir wieder in den Vierfüßlerstand. Das Tube bleibt in der gleichen Position wie bei Übung 2. Damit es nicht hochrutscht fixieren wir das Tube auf dem Bein am Boden jedoch knapp unterhalb des Knies wie Ihr auf dem Foto sehen könnt. Diesmal führen wir das Bein gebeugt nach oben. Die Unterseite unseres Fußes bleibt dabei parallel zur Decke. Hier solltet Ihr ruhig 15-20 mit und 25-30 mal ohne Tube pro Bein wiederholen.

 

 

knackpo-übung 4

Kniebeugen!

Und zum Schluss ein Klassiker. Kniebeugen! Sie sehen harmlos aus, aber ihr werdet schnell merken, wie sehr Eure Muskeln davon brennen. Auch hier gilt: achtet auf Eure Knie. Sie dürfen nicht über Eure Schuhe hinausragen, wenn Ihr Euch bei dieser Übung quasi hinsetzt. Der Rücken bleibt dabei schön gerade, die Füße sind etwas über schulterbreit auseinander.

Der Klassiker mit Tube

Wenn Ihr dabei ein Tube benutzt, dann legt es Euch knapp über die Knie um die Oberschenkel und drückt beim Binsetzen Eure Beine leicht nach außen. Der zusätzliche Widerstand bringt es voll! 25 Mal ohne und 15-20 Mal mit Tube.

Viel Spaß dabei!

Und noch mehr Übungen für Zuhause habe ich außerdem hier für Euch zusammengestellt!

 

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